Fringales avant les règles : pourquoi, et 8 gestes utiles

Quelques jours avant les règles, le placard vous appelle : vous avez faim plus tôt, le sucré vous obsède, et le carré de chocolat devient une demi-tablette. Ces fringales avant les règles ne viennent pas d’un manque de volonté. Elles suivent la deuxième moitié du cycle, quand les hormones bougent, et la hausse de l’appétit a été mesurée. La bonne stratégie consiste donc à prévoir un peu plus, mieux réparti, plutôt qu’à lutter. Si vous cherchez en plus un soutien pour ces quelques jours, notre comparatif des coupe-faim classe quatre formules selon le moment où l’on craque, doses et prix au mois à l’appui.

Voici ce qui se passe dans le corps, ce qui aide vraiment, et ce qu’on peut laisser de côté.

Pourquoi a-t-on des fringales avant les règles ?

Les fringales avant les règles viennent de la phase lutéale, la période entre l’ovulation et les règles. Les hormones sexuelles chutent en fin de cycle, l’humeur suit, et le cerveau réclame des aliments rapides à obtenir et réconfortants, surtout sucrés. La fatigue et le stress de ces jours-là amplifient l’envie.

Trois mécanismes sont décrits dans la littérature médicale.

La chute des hormones. La progestérone et les œstrogènes baissent juste avant les règles. Une étude de 2023 a suivi 37 femmes sur deux à trois cycles, avec prises de sang et carnet quotidien : plus le taux de progestérone était bas au milieu de la phase lutéale, plus les envies alimentaires étaient fortes [4].

La sérotonine. La baisse des œstrogènes réduit la synthèse de sérotonine, un messager du cerveau lié à l’humeur. Or manger sucré facilite l’entrée dans le cerveau du tryptophane, la matière première de la sérotonine. La Revue Médicale Suisse y voit une explication plausible de l’envie de sucreries avant les règles [3]. Le sucre soulage donc un peu, sur le moment, ce qui explique qu’on y revienne.

Un besoin un peu plus élevé. Le métabolisme de repos augmente légèrement après l’ovulation, d’après une méta-analyse de 26 études [2]. L’effet reste faible, et il n’est plus significatif dans les travaux publiés depuis 2000. Il ne justifie pas, à lui seul, la faim ressentie.

À retenir : vos fringales ont une base biologique, mais leur intensité dépend aussi de ce que vous mangez, de votre sommeil et de votre stress. C’est sur ces trois leviers que vous avez la main.

Est-ce normal d’avoir plus faim avant les règles ?

Oui, avoir plus faim avant les règles est normal et fréquent. Une méta-analyse de 2025, qui regroupe 15 séries de données et 330 femmes, montre que l’on mange en moyenne 168 kcal de plus par jour en phase lutéale qu’en première partie de cycle [1]. La hausse existe, elle reste modeste.

Pour se représenter ces 168 kcal, nous les avons convertis avec la table Ciqual de l’ANSES [8] : c’est à peu près un yaourt nature (57 kcal) et une banane moyenne de 120 g (109 kcal), ou 28 g de chocolat noir à 70 %, soit moins de trois carrés. Une petite collation en plus, pas un repas.

Les troubles qui précèdent les règles sont d’ailleurs la règle plutôt que l’exception : près de 80 % des femmes en ressentent, physiques (seins tendus, ballonnement, maux de tête) ou psychiques (envie de sucreries, irritabilité) [3]. L’Assurance Maladie parle de syndrome prémenstruel quand ces signes reviennent à chaque cycle et disparaissent avec l’arrivée des règles [5].

Le geste qui en découle : ne vous imposez pas le même niveau de faim que le reste du mois. Prévoyez cette collation au lieu de la subir.

Combien de jours avant les règles arrivent les fringales ?

Les fringales arrivent en général dans la semaine qui précède les règles et s’arrêtent avec les premiers jours de règles. Entre le quatrième et le treizième jour du cycle, ces symptômes sont normalement absents [3]. Le calendrier varie toutefois d’une femme à l’autre, et d’un cycle à l’autre.

La phase lutéale commence à l’ovulation : si vos cycles sont plus courts ou plus longs que la moyenne, la fenêtre se décale avec elle.

Le meilleur repère reste le vôtre. Pendant deux ou trois cycles, notez chaque soir une note de 0 à 3 pour la faim et l’envie de sucre, à côté de la date des règles. C’est la méthode utilisée dans les études sur le sujet [4], et elle vous donnera vos « jours à risque » à quelques jours près. Vous saurez alors à partir de quand prévoir plus.

Pourquoi a-t-on envie de sucre ou de chocolat avant les règles ?

L’envie de sucre avant les règles s’explique surtout par la baisse de la sérotonine en fin de cycle : les aliments sucrés aident le cerveau à en fabriquer, ce qui apporte un réconfort rapide [3]. Le chocolat cumule le goût sucré, le gras et le plaisir, d’où sa place en tête des envies.

Rien d’anormal à céder un peu. Le problème vient surtout du format : un sucre rapide pris seul, le ventre vide, calme l’envie un moment puis la relance. Pris en fin de repas, ou associé à un laitage ou à quelques amandes, il passe beaucoup mieux.

Quant au chocolat, choisissez-le noir. Deux carrés de 70 % (20 g) apportent 118 kcal et 40 mg de magnésium, d’après Ciqual [8]. Vous en profitez sans que la tablette entière y passe.

Comment éviter les fringales avant les règles : 8 gestes

Pour éviter les fringales avant les règles, on ne les combat pas de front : on mange assez et régulièrement pendant ces jours-là, on choisit des aliments qui tiennent au corps et on protège son sommeil. Voici les huit gestes les plus utiles, dans l’ordre où nous les mettrions en place.

1. Repérez vos jours. Le carnet de deux ou trois cycles décrit plus haut vous dit quand commencer. Sans ce repère, on réagit à la fringale au lieu de l’anticiper.

2. Ajoutez une collation prévue. Un en-cas à heure fixe, vers 16 heures ou en milieu de matinée, pour couvrir les 168 kcal de plus que le corps réclame en moyenne [1]. Une collation choisie vaut mieux qu’un paquet de biscuits entamé à 18 h 30.

3. Mettez des protéines à chaque repas. Œufs, laitages, poisson, légumineuses : elles rassasient plus longtemps que les sucres rapides. Au petit-déjeuner surtout, c’est souvent le repas le plus léger.

4. Gardez les féculents, version complète. Supprimer le pain ou les pâtes en fin de cycle, c’est garantir la fringale de l’après-midi. Préférez le pain complet, les flocons d’avoine, les lentilles : leurs fibres ralentissent la digestion. L’ANSES fixe à 30 g par jour l’apport en fibres satisfaisant pour un adulte [9].

5. Programmez le sucré au lieu de l’interdire. Un dessert au déjeuner, deux carrés de chocolat noir après le dîner. S’interdire tout sucre pendant une semaine où le corps en réclame prépare surtout le craquage du soir.

6. Dormez assez. Le manque de sommeil ouvre l’appétit : dans une étude de 2004 menée chez de jeunes adultes, deux nuits courtes ont augmenté la faim de 24 % et l’envie d’aliments sucrés et caloriques de 33 à 45 % [6]. Les soirs de fringales, avancez l’heure du coucher plutôt que de veiller devant le frigo.

7. Mangez sans écran. Manger distrait fait manger plus pendant le repas et plus tard dans la journée, selon une méta-analyse de 2013 [7]. C’est vrai tout le mois, et plus encore les jours de fringales.

8. Faites les courses avant. Ce qui n’est pas dans le placard ne se mange pas à 22 heures. Achetez à l’avance les en-cas du tableau ci-dessous et laissez les biscuits au magasin cette semaine-là.

Si le grignotage déborde surtout sur la soirée, notre article sur le grignotage le soir et ses 9 réflexes détaille les causes propres à cette heure-là et un tableau d’en-cas légers.

Que manger avant les règles quand on a faim ?

Avant les règles, misez sur des en-cas qui associent protéines, fibres ou bons gras : yaourt nature, amandes, noix, fruit, pain complet avec un peu de fromage. Ils calment la faim plus longtemps que les biscuits, et plusieurs apportent du magnésium ou du calcium, deux minéraux souvent cités pour cette période.

Nous avons calculé leur apport pour une portion courante, à partir de la table Ciqual de l’ANSES [8]. Les pourcentages se rapportent aux valeurs nutritionnelles de référence de l’étiquetage européen : 375 mg de magnésium et 800 mg de calcium par jour [14].

Aliment	Portion	Magnésium (mg)	% VNR	Calcium (mg)	% VNR
Amandes	30 g	81	22 %	78	10 %
Lentilles vertes cuites	200 g	68	18 %	79	10 %
Flocons d’avoine	40 g	59	16 %	34	4 %
Noix	30 g	42	11 %	23	3 %
Chocolat noir 70 %	20 g	40	11 %	12	2 %
Banane	120 g	34	9 %	6	1 %
Sardines à l’huile, égouttées	50 g	19	5 %	167	21 %
Yaourt nature	125 g	16	4 %	160	20 %
Emmental	30 g	15	4 %	269	34 %

Le duo le plus simple : un yaourt nature avec une poignée d’amandes couvre déjà un quart du magnésium et près d’un tiers du calcium de référence. Les oléagineux restent caloriques, donc une poignée, pas le sachet.

Quelle carence quand on a envie de sucre avant les règles ?

L’envie de sucre avant les règles ne signe pas, à elle seule, une carence. Le magnésium est souvent accusé, mais une revue de 2025 portant sur 31 essais conclut que les preuves manquent pour dire qu’il soulage les symptômes psychiques du syndrome prémenstruel [10]. Le calcium et la vitamine B6 ont des résultats plus encourageants.

Le calcium a le dossier le plus solide. Dans un essai mené sur 466 femmes, 1 200 mg de calcium par jour pendant trois cycles ont réduit l’ensemble des symptômes de 48 %, contre 30 % sous placebo, y compris le groupe « envies alimentaires » [11]. Cette dose correspond à une supplémentation : parlez-en à votre médecin avant de la reproduire, l’EFSA fixant à 2 500 mg par jour l’apport maximal tous apports confondus [12]. Côté assiette, les laitages, l’emmental et les sardines du tableau ci-dessus restent la première source.

La vitamine B6 a donné des effets positifs dans plusieurs essais, mais de qualité souvent faible [10]. Ce que l’Union européenne autorise à dire : la vitamine B6 contribue à réguler l’activité hormonale, et le magnésium contribue à réduire la fatigue [13]. Ni l’un ni l’autre n’est autorisé à promettre moins de fringales.

Le critère utile : remplissez d’abord l’assiette avec les aliments riches en calcium et en magnésium, avant d’acheter quoi que ce soit.

Les fringales avant les règles font-elles grossir ?

Les fringales avant les règles ne font pas grossir en quelques jours. Ce que la balance affiche en plus vient surtout de la rétention d’eau de fin de cycle [3], qui repart avec les règles. Le poids se joue sur des semaines, pas sur une collation de plus.

Ce qui peut peser, en revanche, c’est la répétition : une semaine par mois d’excès non prévus, sur un an. D’où l’intérêt de la collation programmée plutôt que du grignotage au fil de la journée.

Un conseil pratique si vous suivez votre poids : pesez-vous à la même période du cycle, par exemple la semaine qui suit les règles. Vous éviterez de vous décourager pour un chiffre qui n’a rien à voir avec la graisse.

Un coupe-faim peut-il aider avant les règles ?

Un coupe-faim peut aider à tenir pendant les quelques jours de fringales, à condition que les repas et la collation soient déjà en place : il complète l’assiette, il ne la remplace pas. Les formules à base de fibres donnent du volume aux repas, celles avec du chrome visent les envies de sucré, sans stimulant fort dans les deux cas.

Deux formules de notre comparatif correspondent à ces fringales.

Fibre Select, si c’est la faim qui domine. Il apporte 10,1 g de fibres par jour, en trois portions de 5 g à mélanger dans 100 à 150 ml d’eau, de jus ou de yaourt. Comptez 19,99 € par mois en pack de six, ou 39,99 € le pot seul. Le détail de ses six sources de fibres est dans notre avis sur Fibre Select.

Crave Burner, si c’est l’envie de sucré. Sa formule associe 1 000 mg de fibres de caroube et de figue de barbarie, 400 mg de gymnema, une plante utilisée traditionnellement pour les envies de sucré, et 100 µg de chrome. Le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale [13]. On prend 3 gélules 15 minutes avant le repas principal, pour 27,49 € par mois en pack de six. La composition complète et les précautions (diabète traité, problème cardiovasculaire, à cause de l’orange amère) figurent dans notre avis sur Crave Burner.

Avec un coupe-faim aux fibres, une règle compte plus que le choix de la marque : espacez d’au moins deux heures la prise des fibres et celle de vos traitements par voie orale, pilule comprise, car les fibres peuvent ralentir leur absorption. Les autres réglages (eau, montée progressive) sont réunis dans la section du guide qui explique comment prendre un coupe-faim aux fibres sans inconfort. La façon dont nous lisons les étiquettes et comparons les doses est décrite dans notre méthodologie.

Quand faut-il en parler à un médecin ?

Parlez-en à votre médecin si les fringales s’accompagnent de crises où vous perdez le contrôle, si l’humeur bascule au point de gêner le travail ou la vie de famille, ou si les symptômes ne s’arrêtent plus avec les règles. L’Assurance Maladie le rappelle : quand ces troubles sont marqués, des traitements existent [5].

Environ 30 % des femmes ont des symptômes assez marqués pour parler de syndrome prémenstruel, et 5 % une forme sévère, la dysphorie prémenstruelle, qui retentit sur la vie familiale et professionnelle [3]. Celle-ci se soigne. Venir avec le carnet de deux ou trois cycles aide beaucoup le médecin à faire la différence.

Les mêmes jours du cycle voient aussi revenir les boutons sur le menton chez beaucoup de femmes : notre article sur les boutons hormonaux au menton explique comment les reconnaître et quels gestes adopter.

Questions fréquentes

Est-ce normal de ne pas avoir faim avant les règles ?

Oui. Les 168 kcal de plus sont une moyenne [1], pas une règle valable pour toutes : derrière ce chiffre, certaines femmes ne remarquent aucun changement d’un bout à l’autre du cycle. Si votre appétit chute fortement et durablement, sans lien avec le cycle, parlez-en à votre médecin.

Les fringales sont-elles les mêmes pendant les règles ?

Non, elles diminuent en général avec l’arrivée des règles, puisque les symptômes prémenstruels s’estompent à ce moment-là [5]. Si la faim reste forte pendant toutes les règles, les en-cas du tableau restent de bonnes options, et le carnet de cycle vous dira si le phénomène se répète.

La pilule change-t-elle les fringales avant les règles ?

Elle peut les modifier. Une pilule bloque l’ovulation, et donc les variations hormonales naturelles de la phase lutéale. Certaines pilules ont d’ailleurs montré une efficacité contre le syndrome prémenstruel [3]. Si vos fringales ont changé depuis un début ou un arrêt de pilule, notez-le et signalez-le lors de votre prochaine consultation.

Combien de carrés de chocolat peut-on manger avant les règles ?

Deux carrés de chocolat noir à 70 % (20 g, 118 kcal) font une portion raisonnable, à prendre de préférence à la fin d’un repas [8]. Ce n’est pas une limite médicale : c’est la quantité qui satisfait l’envie sans transformer la collation en repas.

Sources

1. Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. « The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. » Nutrition Reviews, 2025;83(3):e866-e876. Lire le résumé
2. Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. « Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. » PLoS One, 2020;15(7):e0236025. Lire le résumé
3. Martin-Du-Pan RC. « Syndrome prémenstruel, envie de sucre et sérotonine. » Revue Médicale Suisse, 2010;6(258):1517. Lire l’article
4. Hamidovic A, Soumare F, Naveed A, Davis J. « Mid-Luteal Progesterone Is Inversely Associated with Premenstrual Food Cravings. » Nutrients, 2023;15(5):1097. Lire le résumé
5. ameli.fr, « Les règles : informations et conseils » (syndrome prémenstruel). Lire la page
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. « Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. » Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850. Lire le résumé
7. Robinson E et al. « Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. » American Journal of Clinical Nutrition, 2013;97(4):728-742. Lire le résumé
8. ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. Consulter la table
9. ANSES, « Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles », rapport d’expertise, décembre 2016. Lire le rapport
10. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. « Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. » Nutrition Reviews, 2025;83(2):280-306. Lire le résumé
11. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. « Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. » American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1998;179(2):444-452. Lire le résumé
12. EFSA, « Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium », EFSA Journal, 2012;10(7):2814. Lire l’avis
13. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission, liste des allégations de santé autorisées (version consolidée). Lire le texte
14. Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence). Lire le texte